Vitamins and Minerals

🧬 VITAMINS + NATURAL FOOD SOURCES

🔹 Fat-soluble Vitamins (chiknai me ghulne wale)

1. Vitamin A – aankhon ki roshni, skin, immunity 🥕 गाजर, शकरकंद, पालक, आम, दूध, अंडा

2. Vitamin D – haddiyan majboot, calcium absorption ☀️ धूप, दूध, दही, मक्खन, अंडा, मछली

3. Vitamin E – cells ki protection, skin & hair 🌰 बादाम, मूंगफली, सूरजमुखी बीज, पालक

4. Vitamin K – blood clotting, bone health 🥬 हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, ब्रोकली, पत्ता गोभी

---

🔹 Water-soluble Vitamins (pani me ghulne wale)

5. Vitamin B1 (Thiamine) – energy, nerves 🌾 साबुत अनाज, दालें, मूंगफली

6. Vitamin B2 (Riboflavin) – skin, eyes, metabolism 🥛 दूध, दही, अंडा, हरी सब्ज़ी

7. Vitamin B3 (Niacin) – digestion, brain 🌾 गेहूं, चावल, मूंगफली, मछली

8. Vitamin B5 (Pantothenic Acid) – hormones, energy 🥚 अंडा, दूध, दालें, ब्रोकली

9. Vitamin B6 (Pyridoxine) – brain, hemoglobin 🍌 केला, आलू, चना, मछली

10. Vitamin B7 (Biotin) – hair, skin, nails 🥚 अंडा, बादाम, मूंगफली, सोयाबीन

11. Vitamin B9 (Folic Acid) – blood cells, pregnancy 🥬 पालक, मेथी, चना, संतरा

12. Vitamin B12 (Cobalamin) – nerves, RBC 🥛 दूध, दही, पनीर, अंडा, मछली

13. Vitamin C – immunity, wound healing 🍊 नींबू, संतरा, आंवला, अमरूद, टमाटर

---

🧱 Human Body ke Minerals

🔸 Major Minerals

1. Calcium – haddiyan, daant 🥛 दूध, दही, पनीर, तिल, रागी

2. Phosphorus – bones, energy 🥜 दालें, नट्स, दूध, मछली

3. Magnesium – muscles, nerves 🌰 काजू, बादाम, केला, हरी सब्ज़ी

4. Sodium – fluid balance, nerves 🧂 नमक, छाछ

5. Potassium – heart, muscles 🍌 केला, नारियल पानी, आलू

6. Chloride – digestion, fluid balance 🧂 नमक, टमाटर

---

🔸 Trace (Micro) Minerals

7. Iron – khoon (hemoglobin) 🥬 पालक, चुकंदर, गुड़, खजूर

8. Zinc – immunity, wound healing 🥜 कद्दू बीज, दालें, मूंगफली

9. Copper – iron absorption, nerves 🌰 काजू, तिल, कोको

10. Iodine – thyroid gland 🧂 आयोडीन युक्त नमक, समुद्री मछली

11. Selenium – antioxidant, immunity 🌰 ब्राज़िल नट, सूरजमुखी बीज

12. Manganese – metabolism 🌾 साबुत अनाज, चाय

13. Chromium – blood sugar control 🥦 ब्रोकली, साबुत अनाज

14. Molybdenum – enzymes 🫘 दालें, अनाज

15. Fluoride – daant majboot 💧 पानी, चाय

🔥 “Agar plate colourful hai, to body powerful hai.” 💪😎